Jantung Sering Berdebar? Kenali Gejala Aritmia Sebelum Terlambat
October 31, 2025
Menu
Memasuki usia senja, menjaga kesehatan tubuh menjadi prioritas utama. Dua aspek penting yang seringkali menjadi perhatian adalah menurunnya kekuatan tulang dan berkurangnya tingkat energi. Kondisi ini umum terjadi di Indonesia, di mana masalah gizi pada lansia seperti osteoporosis dan kekurangan energi kronik masih menjadi tantangan. Namun, dengan asupan nutrisi yang tepat dan seimbang, para lansia dapat tetap aktif, mandiri, dan menikmati masa tua dengan berkualitas.
Pentingnya pemenuhan gizi yang baik tidak hanya berdampak pada fisik, tetapi juga pada fungsi kognitif dan kualitas hidup secara keseluruhan. Mari kita telaah lebih dalam nutrisi esensial apa saja yang dibutuhkan untuk menjaga tulang tetap kuat dan energi senantiasa terisi.
Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang cenderung menurun, meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Untuk melawannya, beberapa nutrisi memegang peranan krusial:
Kalsium: Sebagai mineral utama penyusun tulang, kebutuhan kalsium pada lansia meningkat. Asupan sekitar 1200 mg per hari sangat dianjurkan.
Sumber Terbaik: Susu dan produk olahannya (keju, yogurt), sayuran hijau (brokoli, kale, bok choy), ikan sarden, serta produk yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai dan sereal.
Vitamin D: Dikenal sebagai “vitamin sinar matahari,” vitamin D esensial untuk membantu penyerapan kalsium. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak dapat menyerap kalsium secara efektif, sebesar apapun asupannya.
Sumber Terbaik: Paparan sinar matahari pagi selama 15 menit, ikan berlemak (salmon, makarel, tuna), kuning telur, dan susu fortifikasi.
Protein: Protein tidak hanya penting untuk otot, tetapi juga menyusun sekitar 50% dari volume tulang. Asupan protein yang cukup membantu menjaga kerangka tulang yang sehat.
Sumber Terbaik: Daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, produk susu, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
Magnesium dan Seng (Zinc): Magnesium berperan dalam metabolisme tulang, sementara seng membantu dalam proses mineralisasi tulang.
Sumber Terbaik: Kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan daging merah.
Vitamin K: Vitamin ini berperan penting dalam sintesis protein tulang yang membantu mengikat kalsium.
Sumber Terbaik: Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale.
Kelelahan dan kekurangan energi adalah keluhan umum pada lansia. Hal ini seringkali disebabkan oleh metabolisme yang melambat dan penurunan asupan kalori. Pilihlah sumber energi yang sehat dan mudah dicerna:
Karbohidrat Kompleks: Sebagai sumber energi utama, pilih karbohidrat kompleks yang melepaskan energi secara perlahan dan kaya serat untuk pencernaan yang sehat.
Contoh: Nasi merah, oatmeal, roti gandum, ubi, dan kentang.
Protein Berkualitas Tinggi: Selain untuk tulang, protein juga penting untuk memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga massa otot, yang turut memengaruhi tingkat energi.
Contoh: Telur rebus, sup ayam, ikan kukus, dan bubur kacang hijau.
Lemak Sehat: Asam lemak omega-3 tidak hanya baik untuk tulang tetapi juga untuk kesehatan otak dan dapat membantu mengurangi peradangan yang bisa menyebabkan kelelahan.
Contoh: Ikan salmon, alpukat, kacang kenari, dan minyak zaitun.
Buah dan Sayuran Beraneka Warna: Kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, buah dan sayur membantu meningkatkan imunitas dan vitalitas. Sajikan dalam bentuk yang mudah dikonsumsi seperti jus tanpa gula, smoothie, atau dikukus.
Menariknya, nutrisi yang Anda konsumsi untuk tulang dan energi juga memberikan manfaat tak terduga bagi kesehatan mata. Vitamin D dan asam lemak omega-3 yang menjaga kesehatan tulang, terbukti membantu melindungi mata dari penyakit degenerasi makula terkait usia. Antioksidan dari buah dan sayuran berwarna cerah juga berperan penting dalam mencegah katarak. Dengan demikian, pola makan seimbang memberikan perlindungan menyeluruh dari berbagai penyakit degeneratif yang umum menyerang lansia.
Memastikan kecukupan nutrisi bagi lansia terkadang memerlukan panduan dari ahli. Jika Anda atau orang terkasih mengalami kesulitan makan, penurunan berat badan drastis, atau memiliki kondisi medis tertentu, berkonsultasi dengan dokter adalah langkah yang bijak. Di RS PELNI Jakarta, tim medis, termasuk dokter spesialis penyakit dalam konsultan geriatri, siap membantu Anda merencanakan gizi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan lansia.
Menjaga kesehatan di usia senja adalah sebuah investasi. Dengan nutrisi yang tepat, lansia tidak hanya akan memiliki tulang yang kuat dan tubuh yang berenergi, tetapi juga kesehatan yang prima secara menyeluruh.
Memastikan asupan gizi yang tepat dan seimbang untuk lansia bisa menjadi tantangan, karena setiap individu memiliki kebutuhan unik tergantung pada kondisi kesehatannya. Untuk mendapatkan panduan yang paling sesuai, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya. Konsultasikan kesehatan Anda ke dokter spesialis gizi dan geriatric RS PELNI untuk menyusun rencana nutrisi yang personal dan efektif.
Jadwal Klinik Geriatri RS PELNI
Penyakit Dalam Konsultan Geriatri – dr. Ratna Nurhayati, Sp.PD – KGer
Klinik MERIAL
Klinik Reguler/BPJS :
#NutrisiLansia #KesehatanTulang #EnergiLansia #GiziSeimbang #Osteoporosis #MakananSehatLansia #Geriatri #RSPELNIJakarta #TipsKesehatanLansia #UsiaSenjaProduktif
Jl. Aipda Tubun Raya No.92-94, Slipi, Palmerah, Kota Adm. Jakarta Barat, Prov. DKI Jakarta
Call Center RS PELNI : (021) 5306901
